Skip to content

Monthly Archives for Mayıs 2009

Proteinlerin Görevleri Nelerdir ?

Hücrelerimizin sağlıklı ve kaliteli olmasını temin ederler.

– Bazı hayati hormonlarımızın yapı taşıdırlar.

– Gerekli hallerde kullanılmak üze­re,  enerji kaynağı  olarak yedekte bekletilirler.

– Adalelerimizin (kaslarımızın) ana maddesidirler.

Yağlar

Vazgeçilmez besin maddelerimizden olan yağlar bitkisel ve hayvansal kaynaklı olarak iki grupta ele alınır. Hayvansal olanlara tereyağı, süt, kaymak, peynir, et ve balık yağlarını örnek verebiliriz. Mısır, pamuk, ayçiçeği, zeytinyağı ve margarin de bitkisel yağlara örnektir.

Organizmamız için esas olan; yağların doy­muş olup olmadığıdır. Et, şarküteri ve süt ürün­leri doymuş yağlardandır. Balık, ördek ve zeytin­yağı ise doymamış yağlara örnektir.

Yağların Görevleri Nelerdir?

– Hücrelerimizin canlı kalabilmesi için mutlaka gereklidir.

– Safra tuzlarının oluşmasını sağlar.

– A, D, E ve K vitaminleri yağlar sa­yesinde kullanılır.

– Damar çeperlerinin korunmasın­da önemli görevleri vardır.

– Hazır enerji depoları olarak vücu­dumuzda biriktirilir.
–  Vücudumuzda depolanan yağlar, aldığımız yağlardan çok alınan şe­ker fazlasının yağa dönüştürülüp depolanması sonucu ortaya çıkar.

Written on 31 Mayıs 2009 by admin under Diyet with No Comments

Karbonhidratlar Nedir ve Kaça Ayrılır ?

İsminden de anlaşılacağı üzere, karbon, hidrojen ve oksijen moleküllerinin bileşi­minden oluşan ve nebati (bitkisel) gıdalarda yaygın olarak bulunan vazgeçilmez besin
maddelerimizdendir. İhtiva ettiği molekül yapısına göre 3 e ayrılır.

Yumurta, aminoasit oranı bakı­mından oldukça zengindir ve ihtiva ettiği proteinin %90\’ı vücudumu­zun ihtiyacına uygun niteliktedir.

Protein eksik alındığında, kas kuvvetsizli­ği ve vücut direncinde azalma meydana gele­bilir ki bu durum hastalıklara daha kolay ya­kalanmamıza sebep olur.

Protein kaynağı olarak daha çok bitkisel olanlar tercih edilir. Ancak, beyaz et, balık,

yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdaların da beslenmemizde mutlaka yer alma­sı gereklidir.

Et, tavuk, balık, sakatat, süt, peynir, yoğurt, yumurta, soya fasulyesi, kuru fasulye, fındık, fıstık, badem, ceviz, tahıl ve bazı sebzeler protein ihtiva ederler.

Hamilelerin, emzirenlerin, büyüme çağında olan çocukların ve hastaların protein ihtiyaçları normale oranla artış gösterir.

Protein alımında aşırıya kaçılmamalıdır. Bu takdirde vücutta biriken protein artık­ları ürik asit ve üreye dönüşür ki bu da gut hastalığına yol açabilir. Bol su içmek atık­ları arındırmak için en iyi yollardan biridir.

Incoming search terms for the article:

Written on 31 Mayıs 2009 by admin under Diyet with 3 Comments

BESİN MADDELERİ KAÇA AYRILIR ?

Beslenmek için aldığımız gıdaları iki ana başlık altında inceleyebiliriz:

ENERJİ VEREN BESİNLER

* Karbonhidratlar

* Proteinler

* Yağlar

ENERJİ VERMEYEN BESİNLER

* Lifler

* Su-Elektrolitler

* Mineraller ve Eser Elementler

* Vitaminler

Vücudumuzun bileşiminde de bu maddeler bulunmaktadır. Organizmamızın ça­lışması için gerekli olan enerjiyi, karbonhidrat, yağ ve proteinlerden dengeli bir şekilde almak zorundayız. Ayrıca, aldığımız enerjinin hücrelerimize ve dokularımıza ihtiyaç duyulan oranda dağıtılması; buralarda canlılığımızı ve sağlığımızı koruyucu hale gele­bilmesi için de vitaminlere, minerallere ve su gibi maddelere ihtiyacımız vardır.

65 kg. bir insanda;

O %15 -20 protein

O %15 -18 yağ

O % 1 karbonhidrat

O % 60 -62 su

O % 5 -6 mineral ve eser element mevcuttur.
Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu temel besin maddelerinin miktarı kişi­den kişiye farklılık gösterebilir. Bazı insanlar aşırı halde besin aldıkları hal­de zayıf olabilirken bazılarında tersi bir durum görülebilir. Bu durum, ba­zal metabolizmanın kişiden kişiye de­ğişiklik göstermesinden kaynaklan­maktadır. Ayrıca genetik yatkınlıkları da dikkate almak gerekir.

Dengeli bir beslenmede günlük gıdalarımızın % 2O\’si protein, yağlar ve % 50-55\’i karbonhidratlardan oluşmalıdır.
ENERJİ VEREN BESİNLER

Enerji veren besinlerin karbonhidratlar, proteinler ve yağlardan meydana geldiği­ni ifade etmiştik. Sırayla bunlar hakkında bilgi edinelim.

Incoming search terms for the article:

Written on 31 Mayıs 2009 by admin under Diyet with 5 Comments

BESLENME NEDİR ?

Hayatta kalabilmek için hava ve su kadar gıdaya da ihtiyacımız vardır. Beslenmeden varlığımızı devam ettirmemiz ve sağlıklı kalmamız mümkün değildir. Her hücremiz ve organımız sağlıklı beslenme ile canlılığım korur, gelişir ve zinde kalır.

Akıl ve beden sağlığımızı koruyabilmemiz için kırkın üzerinde besin maddesine ih­tiyacımız vardır. Bu sebeple yediklerimize dikkat etmemiz gerekir. Açlık hissimizi bastırmak için gelişigüzel besinlerle doymaya çalışmamız son derece yanlıştır.

Sağlıklı beslenmede vücudumuzun ihtiyacını karşılayacak bütün maddeler bulunmalı ve alınan gıdaların kalite ve miktarına da özen gösterilmelidir.

Written on 31 Mayıs 2009 by admin under Diyet with No Comments
Tagged with ,

Kilo Problemi

Şişmalık, birçok hastalığın ya sebebidir veya zemin hazırlayıcısıdır. Bu hastalıklar arasında tansiyon ve kolestrol yüksekliği, şeker ve kalp hastalıkları, felçler ve horlama başta gelir.

Yoğun yaşanan stres faktörlerin de etkisiyle hayatı tehtid eder hale gelen şişmanlıkla mücadele kaçınılmaz olmuştur. Konunun uzmanları, ilk zamanlar enerji kıstlaması ve hatta uzun süreli açlık gibi kaideleri ısrarla tavsiye etmişler, bununla kısmi başarı da elde etmişlerdir. Ancak geçen zaman bu tezi doğrulamayınca başka alternatifler aranmıştır.

Önceleri; ” Can boğazdan gelir ” ve ” Bir dirhem et bin ayıbı örter ” atasözleri geçerli olmuşsa da zamanımızda ” Can boğazdan çıkar ” sözü doğru kabul edilmektedir.

Şişmanlığın bir çok sebebi vardır: Alınan gıdaların niteliği ve miktarıi genetik yapı ve ailevi yatkınlık, stres ve psikolojik faktörler gibi.

Ancak insan oğlunun mükemmel organizmasını basir bir makineye indirgeyerek. ” alınan enerji harcanandan fazlaysa kişi şişmanlar ” tarzında çıkarımlar yapmanın doğru olmadığına inanıyoruz.

Şişmanlık sorunu olan o kadar çok insana geçmişte kalori hesabı yaptırarak yedikleri gıdalar azalttırılmıştır. Hatta mucize anonsu ile çeşitli ilaçlar piyasaya sürülmüştür. Bunların birçoğunun faydasız, dahası yanlış veya zararlı olduğunu bugün bilmekteyiz.

İnsan organizması gerçekten mükemmel yaratılmıştır. Gıda alımını kestiğimiz andan itibaren otomatik olarak koruyucu mekanizmalar devreye girmektedir. Böylelikle vücut, harcamalarında kesinti uygulamasına başlamaktadır. Gıdalardan yüzde 20-30′luk bir kısıtmala yapıldığını farzedelim. Organizma herhangibir zayıflama sürecine girmeden bu mekanizma ile canlılığını sürdürebilmektedir.

Organizmanın bu özelliği, düşük kalori az miktar yemek yiyerek zayıflanabileceği iddiasına da darbe vurmaktadır. Ama bunun yanında yüzde 10 daha fazla gıda almamız halinde hemen kilo artışı ile şişmanlığı davet edebilmemiz ilgi çekicidir.

Bu özellik yanında şu noktayı da unutmamalıyız ; Yediğimiz gıdalarla aldığımız aşırı yağlardan daha çok şeker ve karbınhidratların şişmanlattığı bir gerçektir.

Kalori ve tartı hesabı gibi kilolu insanların bıktığı ve soğuk baktığı sıkıcı rejim ve diyet programları bu yazı dizimizde bulacaksınız.

Written on 31 Mayıs 2009 by admin under Diyet with No Comments

Elma Krom Nedir

Son günlerde sıkca ismini duyduğumuz ve reklamlarda gördüğümüz elme krom denilen yeni bir kilo verdirici ile tanıştık. İçeriğinde elma ve krom bulunduran bu tabletler ayda 4 ile 8 kilo arası verdirdiği söyleniyor.

Seda sayan kendi programında ve reklam anlaşmaları ile bu tableti önermektedir.

Elma kromun içersinde elma şırası sirkesi ve b vitaminleri ile beraber krom bulunmaktadır.

Sizler için biraz araştırma yaptım ve olumlu sonuçlarla karşılaştım. Yanlız burada dikkat edilmesi gereken en önemli konu sahte tabletlerin piyasada çokca bulunması ve internet üzerinden satışa çıkartılması. Eğer almaya karar verirseniz kesinlikle yetkili eczanelerden ve resmi internet sitelerinden temin etmelisiniz.

Written on 27 Mayıs 2009 by admin under Diyet with No Comments
Tagged with , ,

Tatlı Krizinde Yapılması Gereken Diyet

Biliyorsunuzki adet döneminde kadınların inanılmaz tatlı ve çikolata isteği olur. Bu kadında salgılanan ostoröjen hormonu ile alakalı bir durumdur. Peki bu tatlı krizinden kurtulmanın bir yolu varmı ? Tabii ki buna özel sizlere tavsiye ediceğimiz bir diyet programı var. Bu programı uyguladığınızda tatlı krizi döneminiz sona erecektir.

 İşte önerilerimiz: 

Sabah Kahvaltısı: Şekerli süt, beyaz beynir (2 dilim), domates salatalık, bir iki tatlı kaşığı bal veya reçel, 2 dilim ekmek. 
Ara: Bir porsiyon sütlü tatlı (muhallebi, sütlaç, kazandibi)
Öğle yemeği: Bir kase çorba, bir porsiyon sebze yemeği, salata ve komposto. 
Ara: Bir gofret yenebilir, kalorisi düşüktür
Akşam: 100. 150 gram et (3. 4 köfte), salata, 2 dilim ekmek 
Ara: Aşure, kabak ve ayva tatlısı olabilir. 

Written on 27 Mayıs 2009 by admin under Diyet with No Comments

Erik Yemenin Faydaları

Yaz ayı geldi çattı ve yaz sebzeleri ve meyveleride bolca piyasaya çıktı. Bolca tüketmeniz gereken meyvelerin başında erik geliyor. Canınız ne zaman abur cubur bişeyler yemek isterse siz hemen erik yiğin.

beslenme, sadece açlık duygumuzu bastırmak ya da canımızın istediğini aş olarak tanımlanacak kolay bir olay değildir. Bazı gıdaları daha fazla tüketmek, bazılarını ise daha az tüketmek, genel sağlık açısından önemli değişiklikler yaratan adımlardır. Abur cubur beslenme alışkanlığı, çocuk ve gençler arasında yaygın olarak görülmekle birlikte aslında bu tip beslenme günümüz insanının hızlı hayat temposu nedeniyle ortaya çıkmış, zamanla büyüyerek bir endüstri haline gelmiştir. doymuş yağ tehlikeli bu tip beslenmede, seçilen besinlerin içerdiği yüksek enerjinin yüzde 40 – 50’si yağlardan gelir. Bu yağın önemli bir miktarı doymuş yağ grubuna girer. Doymuş yağ miktarı yüksek besinlerin aşırı tüketimi ise, yürek damar hastalıklarına zemin hazırlar. Ayrıca obezite ve yüksek tansiyon riski oluşturur. Bu hastalıklar yetişkinlerde görülmesine karşın, temelleri çocukluk çağında atılmaktadır. Genellikle ayaküstü beslenmede tüketilen yiyecekler a, c vitaminleri ve kalsiyum açısından yoksul, posa tüketimi yönünden yetersizdir, yağ ve tuz tüketimi ise yüksektir. sütlü tatlı daha iyi abur cubur tarzı atıştırmaları önlemek için öğün atlamamak çok önemli çünkü atlanan her öğünden, bir sonraki öğüne kadar çok acıkacaksınız ve karşınıza çıkan her yemeği zararlı zararsız, fazla az demeden tüketeceksiniz. Bu nedenle sık fakat az az beslenmeli ve abur cubur gıdaları atıştırmak yerine sebze (domates, salatalık, marul) ve meyve (ekşi tatları nedeniyle kan şekerini daha yavaş yükselttiği için yeşil erik ve vişne), kepek ekmekle peynir, ağır tatlılar yerine sütlü ve meyveli tatlılar tercih edilebilir. Ayrıca yağsız olmak şartıyla patlamış mısır da tüketebilirsiniz

Incoming search terms for the article:

Written on 18 Mayıs 2009 by admin under Diyet with No Comments

Yoğurt Yiğerek Yağlarınızı Yakın

Diyet listenize yağsız yoğut ekleyerek yüzde 22 daha fazla yağ yakma ve göbek yağlarınızın yüzde 81 i yoğurt tarafından yakıldığını biliyormuydunuz ?

göbeğini hızla eritmek isteyenler, bol bol yağsız yoğurt yesin! abd’de yapılan bir araştırmada, düşük kalorili rejimlerine yoğurt seçeneğini ekleyen ve günde üç öğün yağsız yoğurt yiyen aşırı kiloluların, yoğurtsuz bir diyet uygulayanlara oranla yüzde 22 daha fazla kilo verdikleri ve yüzde 61 daha fazla yağ yaktıkları tespit edildi. Yoğurt yiyenlerin ayrıca, karın bölgelerinde yüzde 81 daha fazla yağ yaktıkları ortaya çıktı. ntennessee üniversitesi’ndeki araştırmaya katılanlardan dr. Michael zemel, yoğurt yiyenlerin hem vasat yedi kilo olan zayıflama seviyesinden daha fazla inceldiklerini hem de kaslarını diğerlerinden iki kat fazla koruduklarını belirtti. ndr. Zemel, kas kütlesini korumanın diyet yapanlarda önemli bir konu olduğunu belirterek, “önemli olan yağ yakmak, kas değil. Kaslar kalori yakmaya yardımcı oluyor, ancak kilo verirken kas kütlesi de kaybediliyor. Buna en iyi çözüm, kalsiyum ve protein ağırlıklı bir diyet, yani yoğurt” diye konuştu. Araştırma uluslararası obezite dergisi’nin nisan sayısında yayımlanacak. bu arada japonya’da yapılan araştırmalar da, yoğurdun nefes kokusunu giderdiğini, diş taşı ve diş eti iltihaplarını doğal yollardan önlediğini ortaya koydu. Altı hafta boyunca günde bir porsiyon yoğurt yiyenlerin yüzde 80′inde, nefes kokusuna yol açan hidrojen sülfit düzeyi azaldı

Incoming search terms for the article:

Written on 18 Mayıs 2009 by admin under Diyet with No Comments

Mide Kelepçe Yöntemi

Uzmanlar mideye kelepçe takılması gereken hasta grubunun fazla kiloların 2 kat daha aşırı olması durumda bu yöntemin uygulanması gerektiğini söylüyorlar.

erciyes üniversitesi tıp fakültesi iç hastalıkları ana bilim dalı öğretim üyesi ve gastroenteroloji uzmanı prof. Dr. Mehmet yücesoy, mide kelepçesi veya mide bandının ileri şişmanlık durumlarında ve seçilmiş kişilerde denenebilecek bir tedavi yöntemi olduğunu söyledi. snyücesoy, şişmanlığın özellikle zengin ülkelerde sigaradan sonraki en önemli, önlenebilir sağlık sorunu olduğunu kaydetti. nşişmanlığın hem fiziksel hem de ruhsal sağlığı bozduğunu, yaşamı zorlaştırdığını ifade eden yücesoy, şöyle konuştu: “mide kelepçesi veya mide bandı denilen cerrahi yöntemler, ideal kilosunun yaklaşık iki katını bulan, yürek ve solunum yetmezliği, uyku apnesi, bacaklarda şişme ve yara gibi ciddi sağlık sorunlarına neden olan ileri şişmanlık durumlarında ve seçilmiş kişilerde denenebilecek bir tedavi yöntemidir. Bu yöntemi uygulayacak cerrahın da yeterince tecrübeli olması önemli ve gereklidir. Ancak, keseyol ameliyatı dediğimiz mide ile incebağırsak arasına kısa yol açma ameliyatlarına göre cerrahi tekniği basit ve komplikasyonu çok daha az olan bir yöntemdir. naşırı balık etli hastalarda yürek, tansiyon, solunum, tromboflebit, şeker gibi hastalıklar sık görüldüğü için cerrahi yöntemlerin ciddi komplikasyon riski taşıdığı ve başarının yüzde 60-70 vakada mümkün olduğu bilinmelidir. snyücesoy, hastaların ameliyat sonrası akciğer embolisi, yutma zorluğu, bulantı, kusma gibi sorunlar yaşayabildiklerini, diyete uyulmadığında da tedavi çabalarının boşa gidebileceğini sözlerine ekledi.

Written on 18 Mayıs 2009 by admin under Diyet with No Comments

Selulitlerinizden Artık Kurtulma Vakti Geldi

Zayıflamak ne kadar zor olsa da asıl en zor kilo verdiğiniz yer kalça ve pop kısımlarımız.

 Tabii sadece onula kalsa yine iyi , birde selulit gibi bir kabus var ki bayanların en sıkıntı çektiği sorunları başında geliyor.

Akdeniz kadını olarak, en çok arkamızda sürüklediğimiz popolarımızdan çekiyoruz sanırım. Üstelik, yeni teknolojiler, sürekli otomobil kullanımı, televizyon ve bilgisayar kullanımı da, bu konudaki problemlerimizi halletmemize pek yardımcı olmuyor. Ama endişe etmeyin, güzel bir popo için egzersiz ve diyetin yanında da bazı, daha kolay yöntemler var:

Selülit bandı
Selülit bandı yeni bir ürün. Üstelik de son derece iddialı bir ürün. Üreticileri, 15 bandın, neredeyse 4 cm kadar selülit atılmasına yettiğini söylüyorlar. Selülit bandı, tıpkı nikotin bandı gibi görev görüyor. Çünkü içerdiği maddeler, deriyle sürekli temas halinde. Bantta yer alan ana maddelerden biri bol miktarda iyot içeriyor. Yapılan bazı araştırmalara göre, iyot, dolaşımı hızlandırarak, kan akışını artırıyor ve böylece toksinler vücuttan atılıyor. Bantta bulunan bir diğer madde de kırmızı su yosunu, ki bu da, rodisterol adlı aktif bir element açısından zengin. Bu madde, vücudun yağı enerjiye çevirme işlemini hızlandırıyor. En iyi sonuçlar için, günde iki bant uygulamanız öneriliyor. 

Zayıflama makinesi
Yeni bir tür pasif jimnastik aleti. Üreticilerine bakılırsa, bu aletle çalıştığınızda 400 tane popo egzersizi yapmış kadar oluyorsunuz. Alet, enfraruj ısısı kullanarak, kasların gerilmesini sağlıyor, böylece poponuz forma giriyor. Aslında aletin tek yaptığı poponuzdaki kasları sizin için sıkıca tutmak. Bu da, poponuza bağlanan elektrotlar yardımıyla sağlanıyor. Bu elektrotlar, çok ufak titreşimler yaratak, kasları devinime geçiriyor. Buna göre, spor salonunda kullanabileceğinizden daha çok kası kullandığınız iddia ediliyor. Neden olarak da beyin ve vücudun, ancak kısıtlı sayıdaki kası çalıştırmak için koordine olabilecekleri veriliyor. Ayrıca, kasların gerilmesi, kasları kısaltıyor ki, bu da popoyu sıkılaştırıyor. Makinanın üreticilerine bakılacak olursa, enfraruj ısısı, vücut ısısını 3 derece kadar artıyor, bu da metabolizmanın yüzde 35 hızlanmasına sebep oluyor. Her seans yaklaşık 40 dakika sürüyor ve acı hissedilmiyor. Kasların kasılması, yağ hücrelerini bölüyor. Bu da 10 seansta 7.5 ila 10 cm incelebileceğinizi gösteriyor.

Bio-Dermoloji
Vakum masajıyla selüliti azaltan bir diğer yöntem de bio-dermoloji. İddia edilen o ki, tek seansta bile selülitlerinizde farkı görebiliyorsunuz. Üstelik popoyu da kaldırdığı söyleniyor. Bio-dermoloji, bir vakum mekanizması sayesinde uygulanan bir sıkıştırma tekniği. Böyelece yağ topakları, sıvılaşacak şekilde kırılıyor ve ya kan tarafından emiliyor, ya da lempatik sisteme geçerek, böbrekler tarafından atılıyor. Daha sonra da bio-dermoloji makinesine bağlı, elle kullanılan bir alet, popo üzerinde gezdiriliyor. Bu işlem, lempatik sistemi sıvıdan arındırıyor ve selülit üzerinde çalışmayı sağlıyor. Böylece kan dolaşımı artıyor, yeni gelen kanla vitamin ve mineraller de popoya hücum ediyor ki, bu da poponuzun daha güzel görünmesini sağlıyor. Bio-dermolojiyi kullananlar, tek bir seansın bile gözle görünür bir fark yarattığını söylüyorlar.

Popoyu fırçalama
Bu herhalde bilinen en eski yöntemlerden biri. Hatta Bridget Jones’un Günlüğü’yle tekrar moda olması da muhtemel.Cildinizi fırçalamak, derideki kılcal damarların kanla dolmasını ve toksinlerin dışarı atılmasını sağlar. Bu da, selüliti azaltır. Önce ayaklardan başlayıp, uzun ve düz bir hareketle fırçalayın. Daha sonra yukarı, kalbe doğru, dairesel hareketlerle çıkın. Bunu yaparken, vücudunuzu öne doğru eğiyor olacaksınız, bu da kanınızdaki oksijeni artırır. Bu yöntemi, sıcak ve soğuk suyla uygulayabilirsiniz. Örneğin önce sıcak suyu açın. Sıcak su, kan cilt yüzeyine hücum etmesini ve damarların genişlemesini sağlar. Bu da kan dolaşımını hızlandırır. Şimdi de soğuk suyu açın. Bu hem, gözeneklerinizi kapanmasını ve dolayısıyla da sıkılaşmayı sağlar, hem de vücudun kendini ısıtmaya çalışmasını sağlar. Bu da metabolizmanızı hızlandırıcı bir etki yaratır.

Written on 18 Mayıs 2009 by admin under Diyet with No Comments
Tagged with ,

Düz Bir Karın Sahibi Olmak İstermisiniz ?

Evet yazın gelmesiyle birlikte sizde kısa tsortlar giyip rahat bir kıyafet eşliğinde kısa yürüğüşler, gece gezmeleri, sahil dolaşmaları yapmak istemezmisiniz ?

Uzmanların göbek eritmenizde çok faydalı olacağı ve kısa zamanda göbek katlarınızdan karın bölgenizin kolayca erimesine yardımcı olacağı egzersizleri açıkladılar.

 bu hareketleri, haftada 4 kez, 15 tekrar içeren 2′şer set halinde yapın. Çalışmanızı zorlaştırmak ve daha etkili bir netice için;her hafta fazladan bir set ekleyin ya da 1, 2 ve 4. Hareketleri ağırlıkla yapın. Bunun yanında eğer yediklerinize de dikkat eder ve haftada 3 kere, en az 30′ar dakikalık kardiyo programlarına da katılırsanız, 1 ya da 1, 5 ayda netice almaya başladığınızı göreceksiniz.

 1a. Karnınızın üst ve alt kısımlarını hizaya sokmak için, sırt üstü uzanın. Kol ve bacaklarınızı resimde görüldüğü gibi yukarı kaldırın.

1b. Karnınızı gerin ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Sağa doğru bükülerek, ellerinizi sağ baldır ya da ayak bileğinizin dış kısmına değdirmeye çalışın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın, ancak hareketi, bu kez sola doğru dönerek yapın. 

2a. Karnınızın üst ve alt kısımlarını şekillendirmek için, sırt üstü uzanın. Bacaklarınız dizden kırık olsun ve ayaklarınız yere düz olarak bassın. Bir top ya da plastik bir tabağı, sanki araba direksiyonunu kavrıyormuş gibi tutun. 

2b. Kollarınız gergin, karın kaslarınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırarak, belden üstünüzü sağa doğru çevirin. Böylece, elinizdeki tabak ya da top, sağ üst bacağınızın dış yüzüne dönük olacak. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın, ancak hareketi, bu kez sola doğru dönerek yapın. 

3a. Karnınızın alt kısmını şekillendirmek için, sırt üstü, kanepenin yaklaşık 115-16 cm önüne uzanın. Bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın ve parmak uçlarınız tavanı göstersin. Dirseklerden kırıp, kanepeyi alt kısmından kavrayarak destek alın. 

3b. Karnınızı sıkın ve poponuzu yerden birkaç santim kaldırarak, ayak parmaklarınızı yavaşça tavana doğru kaldırın. Bunu yaparken, dirsekleriniz de hafifçe tavana doğru kalkabilir. Bir sürü bu pozisyonda kalın. Daha sonra poponuz yere değinceye kadar alçalın ve hareketi tekrarlayın. 

4a. Karnınızın üst kısmını forma sokmak için, sırt üstü uzanın. Bacaklarınız dizden 90 derecelik bir açıyla kırık olsun. Topuklarınızı, bir sandalyenin minder kısmına koyun ve kollarınızı başınızın üstüne doğru uzatın. Bunu yaparken, bir eliniz diğerinin üzerinde dursun. 

4b. Kollarınızı kulak hizasında düz bir şekilde tutarak, karın kaslarınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırıp bir süre bu pozisyonda kalın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Written on 18 Mayıs 2009 by admin under Diyet with No Comments