Diyet Listeleri

Diyet yaşının 12-13′lere düştüğü günümüzde büyüme çağındaki genç nüfus tehdit altında. Ama kilo alırken de bilinçli olmak şart!

 
‘Azı karar çoğu zarar’ ilkesi beslenmemizde olduğu kadar kilo kontrolünde de oldukça geçerlidir. Herkesin; yaş, cinsiyet, boy, mevcut ağırlık, fizyolojik, psikolojik, çevresel, biyokimyasal bulgular gibi kişisel parametreleri farklı olduğu için olması gereken ağırlıkları da farklı farklıdır. Bunun için önemli olan kişinin önce beden tipine göre istenen ağırlığı hedeflemesi ve mutlaka bir uzman kontrolünden geçmesi elzemdir.
Günümüzde diyete başlama yaşının 12-13′lü yaşlara düştüğünü düşünecek olursak özellikle büyüme çağında olan genç nüfusun tehlike altında olduğunu görmekteyiz. Düşük ağırlık yetişkinler için de tehdit oluştursa da özellikle gelişimini tamamlamamış bireyler için çok daha kritiktir.
Uluslararası platformda kullanılan beden kitle indeksi denen standarda göre bu değer 18′in altına indiğinde özellikle çocuklar ve büyüme çağındaki gençler için tehlike çanları çalmaya başlar. Yetersiz ve dengesiz beslenme hem fizyolojik hem de psikolojik pek çok sağlık sorunu doğurabilir.
İstatistikler gösteriyor ki, genç kızların,

Bol su içmek diyetlerin vazgeçilmezi. Tabii doğru zamanda…

 
BİYOENERJİ uzmanı Dr. Emine Dragan, yemek arasında ve yemekten sonra içilen suyun kilo aldırdığını belirterek, “Vücut günde ortalama, iki litre suya ihtiyaç duyar, ancak yanlış zamanda içilen su zarar verir. Sağlıklı bir yaşam için, yemekten önce bir bardak su içilmeli” dedi.

DOKTOR Dragan, “Yemekten önce içilen su, hazım için gerekli hazırlığı yapması konusunda mideyi uyarır. Bu şekilde yenilen yemek, kolay sindirilir, besin ve vitamin değerini kaybetmez. Su, meyve suyu, çay ya da kahve, yemekten iki saat sonra içilmelidir” diye konuştu.

Vücut yağlarının kolay kolay erimediği tecrübeyle sabit! Bu rakamlar moralinizi bozabilir ama yemek yerken de aşırıya kaçmanızı önleyebilir!

 Hepimiz üç-beş hareket yapıp, biraz da boğazımızdan kıstığımızda zayıflayacağız sanırız. Ama diyet vakti geldiğinde hiç de öyle olmadığını birebir yaşarız. Uzmanlar da işi rakamlara dökerek, gerçeği görmemizi sağlıyor. Birazdan okuyacağınız rakamlar sizi şaşırtabilir. Daha önce duymuş da olabilirsiniz. Olsun. Duymayanlar duysun, unutanlar hatırlasın… Kilo vermek gerçekten zor, ama bu sizi kilo verme konusunda yıldırmasın. Dileriz yemek yeme konusunda yılarsınız da, önümüzdeki yaz aylarına dilediğiniz kiloda girersiniz.

Gelelim o sihirli rakamlara; başlıkta da söyledğimiz gibi, 1 kilogram vücut yağının erimesi için 43 saat voleybol oynamak, 13.4 saat ip atlamak ya da 125 kilometre koşmak gerekiyor. Tabii bunu bu hareketleri yapasınız da hastanelik olasınız diye söylemiyor uzmanlar. Beslenmenize dikkat edip, doğru ve düzenli egzersizlerle fazlalıklarınızdan kurtulabilirsiniz.

Devam edelim: Ortalama bir kişinin 1 kilogram vücut yağını eritebilmesi için 20,5 saat tenis, 16.1 saat basketbol oynaması, 5,1 saat güreş yapması ve 17,2 saat yüzmesi gerekiyor.
Hadi biraz sabır, biraz gayret! Yaza az kaldı…

Daha sağlıklı, mutlu, kaliteli ve uzun bir yaşam için hangi sporu seçmeli, ne kadar spor yapmalısınız? İşte yanıtlar…

Uzun yaşamak, hayatı zinde, kaliteli, nitelikli geçirmek istiyorsanız spor yapıyor olmalısınız ya da en yakın zamanda spora başlamalısınız! Fiziksel görünüşünüzü güzelleştirmek ve zindelik sağlamak için yarışmalara katılacak profesyonellikte sporcu olmak zorunda da değilsiniz. “Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme” bütünü kas gücünü, dayanıklılığı, koordinasyonu artırıp, kardiyovasküler uyumu sağlar, şişmanlık riskini azaltır, daha mutlu ve stressiz bireyler yaratır.
Doğru kilo kaybı yağ kaybıdır; bunun için vücudun “çalışan işçileri” olan kas kitlesini artırmalı metabolik faaliyeti yükselterek yağ yakımını hızlandırmalısınız. Bunun en temel yolu da diyet programları için her zaman söylediğimiz “kişiye özel” ilkesinin spor programları için de uygulanmasından geçmektedir. Kendi vücudunuza, yaşam şartlarınıza ve isteğinize uygun bir spor seçip o sporu yapmayı sürdürmelisiniz.

Kısırlığa yol açabilir!
Son çalışmalar kadınların son yıllarda uyguladıkları ağır diyet ve sporla bünyelerindeki yağ oranını tükenmeye yakın hale getirdiklerini, bunun da kısırlığa giden sonuçlara neden olabileceğini, hamile kalmakta zorlanabileceklerini göstermiştir.
Dikkat edilmesi gereken en kritik nokta, harcanan eforun şiddeti, yani yoğunluğudur. Spor hekimi efor testiyle egzersiz nabzını belirleyebilir. Eforunuzun yoğunluğu, egzersiz yaparken ıslık çalmanızın veya yanınızdakilerle konuşmanızın mümkün olacağı bir şiddette olmalıdır. Ayrıca, egzersiz yoğunluğu çok hafif de olmamalı, ter atılmalıdır.

Nasıl ve ne kadar?
Uzmanlar kilo kontrolü için haftada en az 2, kilo kaybı içinde haftada en az 4 kez spor yapmayı öneriyor. Spor öncesi ne çok aç, ne de tok olmalısınız. Sıvı alımını takip etmelisiniz.

Egzersiz konusunda kendinizi test edin

1) Haftada kaç kez spor yapıyorsunuz?
a) Hiç
b) Haftada 1 veya 2 kez
c) Haftada 3-4 kez
d) Haftada 5 veya daha fazla

2) Bir günde spor yapmak amacıyla ortalama kaç dakika hareket ediyorsunuz…
a) 10 dakikadan az
b) 10-20 dakika
c) 20-30 dakika
d) 30 dakika veya daha fazla

3) Spor yaparken ya da ağır bir aktivite sonrasında kendinizi nasıl hissediyorsunuz?
a) Pek hareketli sayılmam.
b) Nefesim kesilmez, terlemem.
c) Normalden hızlı nefes alırım.
d) Normalden çok daha hızlı nefes alırım, terlerim.

A’lar çoğunluktaysa:
Sağlığınızı ciddi şekilde riske atıyorsunuz. Az hareket bile hareketsizlikten iyidir. Azar azar başlayın, performansınız yükseldikçe yaptığınız aktiviteyi artırın.

B’ler çoğunluktaysa:
Fena değil. Az da olsa hareket ediyorsunuz. Fayda sağlamak için biraz daha aktif olmalısınız. 10 dakikalık aktivitelerle başlayıp, birkaç hafta içinde bunu günlük 30 dakikaya, daha sonra da 60 dakikaya çıkarmak hedefiniz olmalı.

C’ler çoğunluktaysa:
Düzenli egzersizin faydalarını hissediyor olmalısınız. Haftanın çoğu günü yarım saatlik bir aktiviteniz var. Amacınız bunu artırmak her güne yaymak ve aktivite süresince hafif ısınma hissedip hafif şekilde nefes nefese kalmak olmalıdır.

D’ler çoğunluktaysa:
Süpersiniz! Aktivite süresince ciddi ısı artışı hissediyor, nefes nefese kalıyorsunuz. Egzersizin sağlığınız açısından faydalarını görmeye başlamış olmalısınız. Eğer performansınızdan memnunsanız bu seviyede tutmak için çalışın, artırmak niyetindeyseniz bir egzersiz uzmanı eşliğinde çalışın.

Beslenme yetersizliği sadece yoksul aile çocuklarının sorunu değil. Sosyoekonomik düzeyi yüksek ailelerin ergenlik dönemindeki çocukları da yanlış besleniyor, modaya uyup diyet yapıyor.

Hatta yapılan son araştırmalar, ‘istemli yetersiz beslenme’ yaşının 12′ye kadar düştüğünü gösteriyor. Büyüme, boy ve seksüel gelişimi yavaşlatan bu sorun, algılamayla konsantrasyonu azaltıp eğitim başarısını düşürüyor.

İzmir’de farklı sosyoekonomik düzeydeki öğrencilerin devam ettiği iki okulda yapılan araştırma, çocukların estetik kaygılar ve güzellik arzusuyla erken yaşta diyete başladığını ortaya koydu.

12-16 yaşlarındaki 736 öğrenciyle yapılan araştırmaya göre, sosyo ekonomik düzeyi yüksek öğrencilerin yüzde 30′u fazla kilolu olduğunu düşünüyor. Yüzde 10.5′i diyet yapıyor.

Yoksul öğrencilerin devam ettikleri okullarda ise şişman olduğunu düşünenlerin oranı yüzde 14.

Diyete başlayanların bir kısmı kilo almamayı hedeflerken bir kısmı hızlı kilo vermek amacıyla kronik diyete yöneliyor. Yani her şeyi az yiyor.

Obeziteye davetiye

Yeditepe Tıp Fakültesi Hastanesi Pediatrik Metabolizma Gastroentoloji uzmanı Prof. Dr. Benal Büyükgebiz’in yaptığı araştırmaya göre, diyet yapan çocukların yüzde 71′i hiç kimseye danışmıyor. Ne yiyeceğine, ne kadar yiyeceğine kendi karar veriyor. Sağlık nedeniyle, doktor önerisi doğrultusunda diyet yapan çocukların oranı sadece yüzde 6.6. Diyetisyenden yardım alanların oranı ise yüzde 2.2.

Sosyoekonomik düzeyi yüksek çocukların yüzde 87’si öğün atlıyor. Aslında öğün atlamak, obeziteye yol açan risklerden biri. Çocukların günün büyük bölümünü okul ve kursta geçirmesi beslenme alışkanlıklarını da etkiliyor. Ailelerin gözetiminden uzaklaşıp besleme değeri düşük, çabuk tüketilen yiyeceklere yönelen çocuklarda atıştırma gereksinimi sıklaşıyor.

Prof. Dr. Büyükgebiz, sağlıksız beslenme alışkanlığı nedeniyle sorun yaşayan çocukların bir de perhize başlamasıyla vücut gelişimlerinin tehlikeye girdiğini söylüyor:

‘Uygun olmayan kilo verme yöntemleri yetersiz büyüme ve büyüme geriliği, hormonal gelişmede gecikme gibi sorunlara yol açıyor.’

Kızların durumu vahim

Ergenlik dönemindeki beslenme alışkanlıkları, çocuğun geleceğini etkilediği için çok önemli. Çocuklar erişkinlikteki vücut ağırlığının ve erişkin iskelet kitlesinin yarısını, erişkin boy uzunluğunun yüzde 20-25′ini 18 yaş öncesinde kazanıyor.

Ergenlik çağında organizma iki ayrı süreci birlikte yaşıyor: Büyüme ve cinsel fonksiyon gelişimi. Hormonlar harekete geçiyor, ergen üreme fonksiyonu kazanıyor. Her iki biyolojik değişim beslenmeyle yakından ilgili. Yetersiz beslenenin boyu normalden az uzuyor. Hormonsal değişimi yaşıtlarından yavaş gelişiyor.

Ergenlik döneminde erkeklerin gıda tercihi önceki yaş gruplarına göre zenginleşmekte. Kilo endişesi yaşayan kızların beslenmesi ise fakirleşiyor. Erkeklerin gıda tercihindeki zenginleşme, iyi beslenme anlamına gelmiyor. Ev dışında yenen öğünlerin artması, çabuk tüketilen gıdaların ön plana geçmesini sağlıyor. Süt, meyve suyu, ayran gibi içeceklerin yerini meşrubat alıyor. Sonuç olarak sağlıksız beslenen ergenin sadece kalsiyum değil, demir, vitamin A, C, B-folik asit, çinko alımı da düşüyor.

Geleceği etkileyecek

Dünya nüfusunun yüzde 19′unu 6-18 yaş grubu oluşturuyor. Ergenlikte psikolojik, biyolojik, sosyal değişim yaşayan çocukla iletişim kurmak özel bir uzmanlık istiyor. Prof. Dr. Büyükgebiz, ergen beslenmesine şimdi özen göstererek gelecekteki birçok sorunun önüne geçebileceğini hatırlatıyor ve uyarıyor: ‘Tıp yetişkinlerde ölümlere neden olan kronik sorunlar ve hastalıklara odaklandı. Ergenlik çağı sağlık sorunları ise ihmal ediliyor.’

10-18 yaşta sık görülen sağlık sorunları

Büyüme geriliği, bodurluk veya kronik beslenme yetersizliği, kansızlık-demir eksikliği, şişmanlık ve beslenmeyle ilişkili kronik hastalıklar, yeme bozuklukları, sıskalık-akut beslenme yetersizliği, sağlıksız kilo verme eğilimi, vitamin ve mineral yetersizliği, çinko ve demir eksikliği ile diş çürükleri ergenlerin başlıca sağlık sorunları.

Kansızlık hem bedeni hem de zihni yoruyor

Ergenlikte büyümenin hızlanması, kızların adet kanaması görmesi, erkeklerin kas kitlesinin artması demir ihtiyacını artırır. Bu dönemdeki kansızlığın en önemli nedeni demir eksikliğidir. Buna bağlı olarak, yorgunluk, dikkat süresinde azalma, çalışma kapasitesinde düşüklük, enfeksiyonlara yatkınlık ve entelektüel performansta düşüklük gözlenir. Vücut demir ihtiyacını gıdalardan karşılar. Hayvansal besinlerdeki demir( daha yüksek oranda özümsenir. Ispanaktaki demirin yüzde 1′i, tahıllardakinin yüzde 4-6’sı, ettekinin yüzde 10-15′i, yumurtakinin ise yüzde 50’si emilir.

Çinkoyu unutmayın

Büyüme çağında önemli minerallarden biri de çinko. Vücuttaki 100′den fazla enzim aktivitesi için gerekir. Ayrıca bağışıklık sistemi, yara iyileşmesi, tat ve koku duygusunun algılanması, DNA sentezi, normal büyüme ve gelişme için de önemlidir. Hafif ve orta derecede büyüme geriliği olan çocuklarda çinko gereksinimine dikkat etmek gerekir.